Las cáscaras de frutas y verduras suelen terminar en la basura, pero algunas concentran una cantidad importante de nutrientes, fibra y fitoquímicos que pueden complementar la alimentación.
Diversos estudios citados por National Geographic señalan que determinadas pieles contienen concentraciones superiores de antioxidantes y otros compuestos bioactivos respecto de la pulpa.
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La cáscara cumple una función protectora para las plantas y, precisamente por ello, puede concentrar sustancias que ayudan a protegerlas frente al sol, la lluvia y las plagas. Entre esos compuestos se encuentran los fitoquímicos, mientras que los colores intensos de algunas pieles pueden indicar la presencia de antioxidantes.
Un estudio publicado en Current research in food science encontró que las cáscaras de manzana, melocotón y caqui presentan mayores concentraciones de antioxidantes que la pulpa o las semillas. En el caso de la granada, las investigaciones también han identificado niveles considerablemente superiores de antioxidantes en la piel.
Cáscaras
Sin embargo, no todas las cáscaras son aptas para el consumo. La piel del melón, el aguacate y la piña debe evitarse, mientras que la cebolla y el ajo deben pelarse. Para las pieles comestibles, es importante lavarlas cuidadosamente, incluso cuando procedan de cultivos ecológicos, con agua limpia y, cuando sea necesario, un cepillo para verduras.
La piel de la manzana destaca por su contenido nutricional. Según la información citada, contiene 300 % más vitamina K, 140 % más vitamina A y 110 % más vitamina C que la pulpa. También aporta fibra soluble e insoluble y quercetina, un antioxidante. Puede consumirse cruda, cocida u horneada.
En la zanahoria, la cáscara representa aproximadamente el 11 % de su peso, pero concentra el 54 % de sus ácidos fenólicos. También contiene carotenoides, vitamina K, niacina y vitamina C en mayor concentración que el interior. Una opción es lavarla y consumirla directamente o cocinarla sin retirar la piel.
Las cáscaras de naranja, pomelo, limón y lima también ofrecen propiedades destacables. Contienen más vitamina C y carotenoides que la pulpa, además de hesperidina, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias que puede contribuir a regular el azúcar en sangre.
Algunas investigaciones han relacionado el consumo habitual de cáscaras de cítricos con un menor riesgo de cáncer de células escamosas de la piel. Otros estudios han explorado posibles efectos neuroprotectores y anticancerígenos de determinados compuestos presentes en estas pieles.
Berenjena, kiwi y mango también sorprenden
La piel morada de la berenjena contiene nasunina, un antioxidante asociado con la protección de las membranas celulares. También aporta fibra y puede mantenerse durante la preparación de distintos platos.
El kiwi constituye otro caso particular, ya que su piel es comestible. Puede aportar el doble de fibra que el interior y contiene más folato y vitamina E que la pulpa. No obstante, las personas con antecedentes de cálculos renales deben evitarla debido a su elevado contenido de oxalatos.
La cáscara del mango aporta vitamina C, carotenoides, fibra, antioxidantes y pectina. Además, algunos compuestos bioactivos presentes en ella han mostrado propiedades antimicrobianas, antidiabéticas, antiinflamatorias y anticancerígenas en investigaciones.
Patatas y tomates, mejor sin pelar
La piel de la patata contiene vitamina C, hierro, potasio y algunas vitaminas del grupo B. Además, concentra aproximadamente el 50 % de la fibra de la patata. Para aprovecharla, basta con lavarla y frotarla adecuadamente antes de cocinarla.
El tomate también puede consumirse con piel. Al retirarla, se puede perder hasta el 80 % del licopeno, compuesto asociado con efectos protectores frente al cáncer. La piel también presenta concentraciones ligeramente superiores de vitamina C y algunas vitaminas del grupo B.
Aprovechar estas cáscaras puede reducir el desperdicio de alimentos y, al mismo tiempo, incorporar nutrientes adicionales a las comidas. La clave está en identificar cuáles son comestibles, limpiarlas correctamente y utilizarlas de acuerdo con las características de cada alimento.
Fuente: National Geographic
