Consumir más de 350 miligramos de magnesio en forma de suplemento puede provocar efectos secundarios como presión arterial baja, vómitos, latidos cardíacos irregulares o problemas respiratorios. En casos extremos, incluso podría generar toxicidad.

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En redes sociales y plataformas de bienestar se ha vuelto cada vez más popular el uso de suplementos de magnesio como ayuda para dormir mejor.

Influencers del ámbito de la salud promueven bebidas caseras, mezclas tipo limonada o incluso cócteles sin alcohol conocidos como “mocktails de la chica somnolienta”, presentados como soluciones naturales para combatir el insomnio. Sin embargo, especialistas advierten que la evidencia científica sobre estos efectos todavía es limitada.

Magnesio

De acuerdo con expertos citados por CNN, el magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo.

Participa en más de 300 procesos biológicos relacionados con la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la digestión, la salud muscular y la función cerebral. Además, interviene en la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.

La dietista registrada Samantha Cassetty explicó que el organismo necesita obtener magnesio principalmente a través de la alimentación.

Alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales y algunas frutas aportan cantidades importantes de este mineral. Para los adultos, la ingesta diaria recomendada suele oscilar entre 310 y 420 miligramos.

Cuando la dieta no cubre esa cantidad, algunas personas recurren a suplementos. En ciertos casos, estos productos podrían ayudar indirectamente a mejorar la calidad del sueño, aunque la investigación científica todavía no ofrece conclusiones definitivas.

La doctora Anita Shelgikar, directora de un programa de medicina del sueño en la Universidad de Michigan, señaló que aún faltan estudios sólidos que demuestren de manera clara que el magnesio por sí solo mejora el descanso nocturno.

Aun así, algunos trabajos científicos sugieren resultados prometedores. Un estudio publicado en 2025 analizó a 134 adultos que tomaron 250 miligramos de bisglicinato de magnesio al día durante cuatro semanas.

Los participantes reportaron una mejora significativa en los síntomas de insomnio en comparación con quienes recibieron un placebo.

Otra revisión científica de 2021, que analizó tres estudios con adultos mayores, encontró que quienes consumieron entre 320 y 729 miligramos de citrato u óxido de magnesio se dormían aproximadamente 17 minutos más rápido y lograban dormir unos 16 minutos más que el grupo de control.

Sin embargo, los investigadores indicaron que la calidad de los ensayos era limitada, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela.

Parte del interés por estos suplementos también se relaciona con los distintos tipos de magnesio disponibles en el mercado. Cada forma tiene características diferentes de absorción y tolerancia en el organismo.

Entre los más conocidos se encuentra el glicinato de magnesio, considerado por muchos especialistas como uno de los más adecuados para el descanso debido a que contiene glicina, un aminoácido asociado a los mecanismos del sueño.

También existe el citrato de magnesio, que se absorbe con facilidad pero puede tener un efecto laxante, lo que provoca molestias digestivas en algunas personas.

El óxido de magnesio se utiliza con frecuencia para tratar deficiencias del mineral, aunque su absorción es menor. El malato de magnesio, por su parte, se ha estudiado como posible apoyo para aliviar el dolor y aumentar la energía, lo que podría mejorar el sueño de manera indirecta si el insomnio está relacionado con molestias físicas.

Otra variante es el L-treonato de magnesio, un compuesto desarrollado para atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar los niveles de magnesio en el cerebro.

Algunos estudios sugieren que podría influir en la memoria y la función cognitiva, aunque su relación con el sueño sigue siendo objeto de investigación.

A pesar de estos posibles beneficios, los especialistas advierten que los suplementos no están exentos de riesgos.

Consumir más de 350 miligramos de magnesio en forma de suplemento puede provocar efectos secundarios como presión arterial baja, vómitos, latidos cardíacos irregulares o problemas respiratorios. En casos extremos, incluso podría generar toxicidad.

Las personas con enfermedades renales, cardiovasculares o gastrointestinales deben ser especialmente cuidadosas, ya que sus organismos pueden tener dificultades para eliminar el exceso del mineral.

Además, los expertos recuerdan que mejorar el sueño requiere principalmente cambios en los hábitos diarios. Mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas antes de acostarse y evitar estimulantes como la cafeína son estrategias básicas que suelen ofrecer mejores resultados que cualquier suplemento.

Por esta razón, los médicos recomiendan consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar magnesio u otros productos similares. Aunque puede ser útil en algunos casos, no existe una “solución milagro” para los problemas de sueño, y cada situación debe evaluarse de manera individual.

Fuente: CNN