Incorporar estos hábitos no requiere grandes cambios ni inversiones de tiempo. Bastan unos minutos al día para empezar a notar beneficios tangibles en la calidad del descanso, la digestión y la estabilidad emocional. Activar el nervio vago no implica eliminar el estrés por completo, sino mejorar la capacidad del cuerpo para regularlo.
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El nervio vago se ha convertido en uno de los grandes protagonistas del bienestar moderno. No es una moda pasajera, sino una pieza clave del sistema nervioso autónomo que influye de forma directa en la capacidad del cuerpo para pasar del estado de alerta a la calma.
Estimularlo de manera consciente puede marcar una diferencia profunda en la gestión del estrés diario, el descanso y la salud digestiva.
Nervio vago
Este nervio conecta el tronco cerebral con múltiples órganos, incluidos el corazón y el sistema digestivo. Actúa como eje principal del sistema parasimpático, responsable de activar las funciones de descanso y digestión.
Cuando el nervio vago funciona de forma óptima, el organismo desacelera el ritmo cardíaco, mejora la digestión y favorece una sensación de tranquilidad. Sin embargo, el estilo de vida actual, marcado por la hiperconectividad y la presión constante, tiende a mantener activo el sistema simpático, encargado de la respuesta de defensa o huida.
El problema surge cuando el cuerpo permanece en estado de alerta durante demasiado tiempo. Esta activación continua impacta en la calidad del sueño, la digestión y el equilibrio emocional.
Por eso, cada vez más especialistas en regulación del sistema nervioso recomiendan incorporar pequeños hábitos diarios que estimulen el nervio vago y favorezcan un cambio real hacia la calma.
Uno de los gestos más sencillos y eficaces consiste en adoptar la posición de cuclillas durante 30 segundos, tanto por la mañana como por la noche.
Esta postura, considerada por algunos expertos como la postura de la longevidad, genera una activación vagal natural. Al flexionar las piernas y descender el cuerpo, se produce una vasoconstricción en las extremidades inferiores que redirige la sangre hacia la zona abdominal.
Este proceso favorece la circulación, apoya el sistema linfático y mejora la respiración. Mantener la posición con apoyo si es necesario permite realizar el ejercicio con seguridad y constancia.
Otro recurso poderoso para estimular el nervio vago se encuentra en la garganta. Generar vibraciones a través del sonido activa directamente esta vía nerviosa. Cantar, tararear una canción o repetir un mantra provoca una estimulación suave pero efectiva que induce sensación de calma.
Incluso realizar gárgaras con agua durante 30 segundos produce un efecto similar. Esta práctica, sencilla y accesible, puede incorporarse en la rutina diaria sin necesidad de equipamiento especial. Las vibraciones activan músculos relacionados con el nervio vago y envían señales al cerebro que promueven relajación.
La respiración consciente representa otra herramienta transformadora. Diversos estudios han demostrado que ciertas técnicas respiratorias favorecen la activación del sistema parasimpático.
Entre las más efectivas destaca la técnica 4-7-8. Consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire siete segundos y exhalar lentamente durante ocho. Esta secuencia regula el ritmo cardíaco y reduce la activación del sistema simpático.
Si al principio resulta difícil prolongar la exhalación, se puede adaptar el tiempo a la capacidad individual. Lo importante es priorizar una salida de aire lenta y controlada.
Otra variante eficaz es la llamada box breathing o respiración en caja. En este caso, se inhala durante cuatro segundos, se mantiene la respiración cuatro segundos y se exhala en otros cuatro,
repitiendo el ciclo varias veces. Esta técnica se utiliza incluso en contextos de alto rendimiento para mantener la claridad mental bajo presión. Su práctica regular ayuda a entrenar al sistema nervioso para responder con mayor equilibrio ante situaciones estresantes.
Incorporar estos hábitos no requiere grandes cambios ni inversiones de tiempo. Bastan unos minutos al día para empezar a notar beneficios tangibles en la calidad del descanso, la digestión y la estabilidad emocional. Activar el nervio vago no implica eliminar el estrés por completo, sino mejorar la capacidad del cuerpo para regularlo.
En un contexto donde el agotamiento se ha normalizado, priorizar la regulación del sistema nervioso se convierte en una estrategia poderosa para recuperar energía y bienestar. Estimular el nervio vago a través de movimientos conscientes, vibraciones sonoras y respiración profunda ofrece una vía práctica y efectiva para pasar del estrés a la calma de forma natural y sostenible.
Fuente: Vogue
