El sueño que aparece después de almorzar es una experiencia frecuente que puede afectar la concentración, el estado de alerta y el rendimiento durante la jornada. Aunque suele atribuirse directamente a la comida, el llamado “bajón de la tarde” responde a la combinación de distintos procesos biológicos que comienzan incluso antes de ingerir alimentos.
Desde el momento en que una persona despierta, la necesidad de dormir aumenta progresivamente. Uno de los elementos relacionados con este proceso es la adenosina, un compuesto orgánico que se acumula en el cerebro durante las horas de vigilia y contribuye a generar la denominada “presión de sueño”.
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Al mismo tiempo, el organismo cuenta con el reloj circadiano, encargado de regular el ciclo de sueño y vigilia. Durante la mañana, este sistema genera señales que ayudan a contrarrestar la creciente necesidad de dormir. Sin embargo, durante las primeras horas de la tarde aparece de manera natural una mayor predisposición al sueño.
La combinación entre esa señal circadiana y la presión de sueño acumulada puede explicar por qué muchas personas sienten cansancio y dificultades para mantenerse concentradas después de almorzar.
Despues de almorzar
La comida constituye otro factor que puede intensificar este descenso de energía. Al almorzar, se modifican las señales que circulan entre el intestino, el metabolismo y el cerebro. Este último recibe información relacionada con la distensión del estómago, los nutrientes y las hormonas intestinales.
El tamaño y la composición del almuerzo también pueden influir. Las comidas abundantes se han asociado con una menor capacidad de atención y una mayor somnolencia posterior. Sin embargo, no existen pruebas concluyentes que permitan atribuir este efecto a un macronutriente específico, como las grasas, los carbohidratos o el azúcar.
Otro elemento que podría participar en este proceso es el sistema de orexina del cerebro. Las neuronas productoras de orexina, ubicadas en el hipotálamo, contribuyen al mantenimiento de la vigilia y responden a determinadas señales metabólicas, incluida la glucosa.
Además, investigaciones recientes apuntan a que la somnolencia posterior a almorzar puede presentar características neurológicas diferentes de las provocadas simplemente por dormir poco. La actividad de la corteza cerebral puede cambiar después de comer, desplazándose hacia un estado de mayor inhibición y asociándose con tiempos de reacción más lentos.
Por qué el café no resuelve el problema
Ante el cansancio de la tarde, una de las respuestas más habituales consiste en tomar café o té. Sin embargo, la cafeína no proporciona energía adicional al cerebro. Su principal efecto consiste en bloquear temporalmente los receptores de adenosina.
Esto puede aumentar el estado de alerta, pero la adenosina continúa acumulándose. Por esa razón, la cafeína puede ocultar durante un tiempo las señales de sueño, aunque no sustituye el descanso.
El momento en que se consume también resulta importante. Tomar cafeína a última hora de la tarde puede dificultar posteriormente la conciliación del sueño si permanece suficiente cantidad en el organismo al llegar la noche. Esto puede contribuir a una mayor fatiga al día siguiente.
La luz puede ayudar a recuperar el estado de alerta
Otra estrategia consiste en aprovechar la luz natural durante la tarde. La luz constituye una señal importante para los sistemas que regulan el estado de alerta.
Una revisión sistemática publicada en 2024 y basada en 62 estudios experimentales encontró que la luz diurna mejoraba de manera constante la percepción de alerta y la memoria de trabajo, aunque los resultados relacionados con la atención sostenida fueron menos uniformes.
El efecto tampoco depende exclusivamente de la luz natural. Un estudio encontró que una lámpara capaz de simular determinadas longitudes de onda de la luz azul presente en la luz diurna podía mejorar los tiempos de reacción, reducir los lapsos de atención y la somnolencia, además de aumentar la motivación en trabajadores de oficina.
Una siesta breve puede ser una alternativa
Cuando la luz no resulta suficiente, una siesta corta puede ayudar a reducir el cansancio vespertino. Dormir entre 10 y 20 minutos suele ser suficiente para disminuir la somnolencia y mejorar el estado de alerta, mientras se permanece principalmente en fases ligeras del sueño.
Esta duración también reduce la posibilidad de despertar con la sensación temporal de aturdimiento conocida como “inercia del sueño”. Para evitar interferencias con el descanso nocturno, se recomienda realizar la siesta durante las primeras horas de la tarde y establecer una alarma.
Las siestas de aproximadamente 60 minutos pueden aportar beneficios adicionales, incluso relacionados con la memoria, pero también aumentan la posibilidad de despertar durante una fase de sueño profundo y experimentar mayor aturdimiento temporal.
El “bajón de la tarde”, por tanto, no necesariamente representa falta de motivación o pereza. La atención, el estado de alerta y el tiempo de reacción fluctúan a lo largo del día debido a factores biológicos y a la carga de trabajo. El organismo simplemente no mantiene un nivel de rendimiento cognitivo idéntico durante toda la jornada.
Fuente: BBC
