Las semillas de chía y el yogur forman una combinación sencilla, nutritiva y fácil de incorporar a la alimentación cotidiana.
Ambos alimentos cuentan con propiedades propias que, al reunirse en una misma preparación, permiten obtener proteínas, fibra, minerales y otros nutrientes en un plato que puede convertirse en un desayuno, una merienda o un postre.
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La chía es la semilla comestible de Salvia hispanica, una planta originaria de Centroamérica. Aunque su tamaño es pequeño, destaca por su composición nutricional. Entre sus principales componentes se encuentran las grasas, las proteínas y la fibra, tanto soluble como insoluble.
Chía
Aproximadamente el 60 % de la fracción grasa de la chía corresponde al ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3, mientras que cerca del 20 % corresponde al ácido linoleico, un omega-6. Ambos son esenciales, por lo que deben incorporarse mediante la alimentación.
Una de las formas más sencillas de prepararla consiste en hidratar las semillas directamente en el yogur. Cuando la chía entra en contacto con un medio acuoso, desarrolla un mucílago, una fibra soluble que forma una especie de gel alrededor de cada semilla. El resultado es una preparación más espesa y cremosa.
Para prepararla, mezcla 10 g de semillas de chía con 125 g de yogur natural y deja reposar la preparación durante al menos 30 minutos en la nevera. También puedes dejarla durante toda la noche y tener así un desayuno listo para el día siguiente.
Si prefieres otra textura, puedes triturar las semillas antes de incorporarlas al yogur. También puedes añadir fruta fresca, canela, cacao o frutos secos.
Existe, además, una alternativa para quienes buscan un postre más elaborado: una preparación cremosa que combina yogur, café, cacao y chía. Su elaboración requiere pocos ingredientes y un tiempo de refrigeración de entre una y dos horas.
Ingredientes
- 170 g de yogur natural.
- 2 cucharaditas de semillas de chía.
- 1 cucharadita de café instantáneo.
- 1 cucharadita de cacao puro en polvo.
- Endulzante al gusto.
- Un chorrito de extracto de vainilla.
- Nueces picadas al gusto.
Pasos
- Mezcla 100 g de yogur natural con el café instantáneo, las semillas de chía, el endulzante y un chorrito de extracto de vainilla.
- Tritura todos los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa.
- Coloca la preparación en un vaso o frasco.
- Mezcla los 70 g restantes de yogur con el cacao puro en polvo.
- Añade esta segunda mezcla sobre la preparación anterior para formar una capa superior.
- Incorpora las nueces picadas por encima.
- Guarda el postre en la nevera durante una o dos horas para que adquiera una textura más firme.
- Retíralo y sírvelo cuando haya alcanzado la consistencia deseada.
La semilla también contiene proteínas que incluyen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener a través de la dieta. Además, no contiene gluten. A esto se suma su aporte de vitaminas del grupo B y minerales como calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre y manganeso.
Otro de sus componentes destacados son los polifenoles, entre ellos la quercetina, el ácido rosmarínico, el ácido cafeico, el ácido clorogénico y el kaempferol, compuestos con propiedades antioxidantes.
El yogur, por su parte, es un alimento fermentado que se obtiene mediante la acción de bacterias vivas como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. También aporta proteínas de alto valor biológico y calcio, además de contener menos lactosa que la leche, característica que puede facilitar su digestión para algunas personas con intolerancia a este azúcar.
La combinación de ambos alimentos permite reunir nutrientes de origen vegetal y animal. La chía aporta fibra, omega-3, proteínas y polifenoles, mientras que el yogur suma proteínas y minerales como el calcio. Por ello, esta mezcla puede contribuir a una alimentación variada y completa.
Fuente: Leite Larsa
