Cómo perder grasa sin perder músculo según la ciencia
La pérdida de grasa, sin perder músculo, es un objetivo alcanzable y sostenible
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Perder peso sin comprometer la masa muscular es posible si se sigue una estrategia equilibrada que combine nutrición adecuada, actividad física y cuidado emocional.
El principio clave es el déficit calórico: consumir menos calorías de las que se gastan. Sin embargo, si este déficit es demasiado agresivo o mal planificado, el cuerpo puede recurrir al músculo como fuente de energía, lo que resulta contraproducente.
Preservar el músculo
Para preservar el músculo mientras se pierde grasa, es fundamental mantener una ingesta adecuada de proteínas: entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Además, se recomienda hidratarse correctamente, ya que los músculos están compuestos en un 70 % por agua, lo que los hace dependientes de una buena hidratación para funcionar y recuperarse.
El déficit calórico ideal no debe superar las 500 calorías diarias. Para mujeres o personas con bajo metabolismo basal, lo óptimo podría ser empezar con un déficit de 300 calorías.
Esta reducción moderada ayuda a mantener la masa muscular y evita el efecto rebote común en las dietas muy restrictivas.
El entrenamiento de fuerza es esencial en este proceso. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia ayuda a conservar e incluso aumentar el tejido muscular mientras se reduce la grasa corporal.
En ciertos casos, especialmente en mujeres posmenopáusicas, es posible lograr ambos objetivos simultáneamente si se sigue un plan bien ajustado.
Cuidar el estrés, dormir bien y adaptar el programa de ejercicio y alimentación a la rutina personal también son claves.
Más allá de un número en la báscula, mantener músculo mejora el metabolismo, previene enfermedades crónicas y favorece un envejecimiento saludable.
Fuente: BBC
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