Las muñecas forman parte de prácticamente todas las actividades que realizas durante el día. Desde escribir en una computadora o utilizar un teléfono hasta sostener una taza, levantar objetos o practicar deportes, estas articulaciones combinan fuerza, movilidad y precisión.

Sin embargo, el uso repetitivo, las lesiones y el envejecimiento pueden afectar su funcionamiento y aumentar el riesgo de desarrollar problemas a largo plazo.

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Aunque puedes pensar en la muñeca como una sola articulación, en realidad se trata de un complejo formado por ocho pequeños huesos del carpo, los dos huesos largos del antebrazo y las bases de los cinco huesos metacarpianos de la mano. Todos ellos funcionan junto con ligamentos y tendones en un equilibrio preciso.

Muñecas

Las lesiones y la inflamación persistente provocada por movimientos repetitivos pueden alterar ese equilibrio. Entre las afecciones que pueden aparecer se encuentran la artritis reumatoide, la osteoartritis y la artritis postraumática. Una lesión aparentemente menor también puede tener consecuencias años después.

Por eso, fortalecer las estructuras que participan en el movimiento de la mano y el brazo puede ayudarte a proteger tus muñecas. Una rutina sencilla puede realizarse en casa entre tres y cuatro veces por semana.

Qué necesitarás

Para realizar estos ejercicios necesitarás:

• Una pelota de terapia, masilla terapéutica o pelota de tenis.
• Una pesa pequeña de entre 3 y 7 kilos.
• Una mesa.
• Una banda de resistencia, en caso de que no tengas una pesa.

Para cada ejercicio se recomienda realizar tres series de 10 repeticiones, con descansos entre cada serie.

Pasos

1. Fortalece los músculos de tus hombros

Ponte de pie con los brazos extendidos a los lados, rectos o ligeramente flexionados. Levanta lentamente ambos brazos hacia el techo y después bájalos de manera controlada. Realiza 10 repeticiones.

Aunque el movimiento se concentra en los hombros, fortalecer los músculos de todo el brazo puede ayudar a reducir la carga que soportan las muñecas. El brazo funciona como una cadena en la que participan diferentes grupos musculares.

2. Mejora la fuerza de tu agarre

Coloca una pelota de terapia, masilla terapéutica o pelota de tenis en la palma de tu mano. Aprieta con la mayor fuerza posible durante cinco a diez segundos. Después, suelta el agarre y relaja la mano durante otros cinco segundos.

Repite el movimiento 10 veces con cada mano. Este ejercicio trabaja los músculos flexores y extensores del antebrazo, que se conectan con los dedos mediante la zona de la muñeca y participan en la capacidad de sujetar objetos.

3. Flexiona y extiende tus muñecas

Siéntate y apoya el antebrazo sobre una mesa, dejando la mano fuera del borde. Sostén una pesa pequeña de entre 3 y 7 kilos.

Para trabajar la flexión, coloca la palma hacia arriba y mueve la muñeca hacia tu cuerpo antes de regresar lentamente a la posición inicial. Para trabajar la extensión, gira la palma hacia abajo y levanta la mano hacia el techo antes de bajarla.

Realiza 10 repeticiones de cada movimiento. Si no tienes una pesa, puedes utilizar una banda de resistencia sujetando uno de sus extremos debajo de una pata de la mesa y colocando el otro sobre tu muñeca.

Además de trabajar músculos y tendones, la aplicación de carga sobre los huesos puede estimular su fortalecimiento y remodelación.

4. Practica la supinación y la pronación

Coloca el antebrazo sobre una mesa y deja la mano cerca del borde, con el pulgar apuntando hacia arriba. Gira lentamente la muñeca hasta que la palma quede hacia abajo.

Regresa a la posición inicial y realiza el movimiento contrario hasta que la palma quede hacia arriba. Repite el ejercicio 10 veces.

Estos movimientos ayudan a trabajar el rango de movimiento y la funcionalidad de la muñeca. También puedes realizarlos con una pesa pequeña o una banda de resistencia.

Protege tus muñecas desde ahora

Mantener unas muñecas fuertes no depende únicamente de los ejercicios. La alimentación también puede contribuir a la salud de los huesos. Los alimentos ricos en calcio y otros minerales pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. Reducir el exceso de grasa corporal también puede favorecer la biomecánica general de las articulaciones.

Si tienes una lesión o una afección preexistente, consulta con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si aparece dolor durante alguno de los movimientos, detén la actividad y busca atención médica.

Tus muñecas participan en más actividades de las que probablemente percibes. Fortalecerlas y conservar su movilidad puede ayudarte a mantener su funcionalidad durante más tiempo.

Fuente: BBC