Pasar muchas horas sentado frente a una pantalla, moverse poco durante el día y dejar el ejercicio para cuando haya tiempo es una realidad cada vez más común. Este estilo de vida de personas sedentarias, impacta negativamente en la salud física y mental.

Afortunadamente, nunca es tarde para empezar a moverse y si estás leyendo esto sin duda es tu señal para comenzar.

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No hace falta hacer cambios drásticos ni inscribirse en un gimnasio de inmediato. Con pequeños pasos y constancia, es posible transformar una rutina inactiva en una más activa y saludable.

Identifica las señales sedentarias

Las personas sedentarias suelen pasar gran parte del día sentada o recostada, ya sea por trabajo o por hábitos de ocio. Además, no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados, que rondan los 150 minutos semanales de ejercicio moderado.

Esto incluye actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas con movimiento. Cuando estas acciones son escasas, el cuerpo comienza a resentirse.

A nivel emocional, la falta de movimiento se asocia con mayor nivel de ansiedad y bajo estado de ánimo. Por ende, si estás luchando con un poco de estrés o tensiones, es probable que necesites un cambio de rutina.

Cómo empezar si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio

El primer paso para dejar atrás las vidas sedentarias es entender que el cambio debe ser gradual. No se trata de hacer todo en un solo día, sino de avanzar poco a poco.

Antes de comenzar, es recomendable consultar con un profesional de salud, en especial si pasaste muchos años bajo el ritmo de las personas sedentarias, sin actividad o con condiciones médicas previas.

Una vez que se tiene el visto bueno, lo mejor es empezar con metas pequeñas. Incluso dedicar 10 o 15 minutos al día a moverse ya representa un avance importante.

Caminar es una de las opciones más sencillas. No requiere experiencia ni equipo especial y se adapta fácilmente a cualquier nivel. Un paseo corto después del desayuno o al terminar la jornada laboral puede convertirse en el inicio de un nuevo hábito.

También es importante integrar el movimiento en la rutina diaria. Elegir horarios fijos ayuda a crear disciplina y evita que el ejercicio se posponga constantemente.

Además, nadie dijo que comenzar a ejercitarse tenía que ser aburrido, por lo que bailar en casa, montar bicicleta, nadar o practicar yoga son opciones válidas para los principiantes.

Lo importante es encontrar algo que motive y que se pueda mantener en el tiempo. Cuando una actividad resulta agradable, es más fácil convertirla en parte de la vida diaria.

Ejercicios básicos para complementar

Luego que tengas un par de semanas motivado, pueden comenzar a implementar ejercicios básicos para adaptarte e incrementar progresivamente el esfuerzo.

Caminar a paso ligero es una excelente forma de complementar. Se puede iniciar con 20 minutos diarios e ir aumentando el tiempo de forma progresiva.

Los ejercicios de movilidad articular también son útiles. Movimientos suaves como girar los hombros, los tobillos o el cuello ayudan a despertar el cuerpo, especialmente por la mañana.

Los estiramientos, por su parte, mejoran la flexibilidad y reducen la sensación de rigidez. Se pueden realizar al despertar o antes de dormir.

Otra opción son los ejercicios con el propio peso corporal. Por ejemplo, sentarse y levantarse de una silla, elevar los brazos o mantener el equilibrio sobre un pie. Estos movimientos fortalecen los músculos sin necesidad de equipos.

Subir y bajar escaleras también es una forma sencilla de activar el corazón y mejorar la resistencia.

Recuerda que el progreso no ocurre de un día para otro y cada persona avanza a su propio ritmo, así que compararse con otros solo genera frustración.

Descansa cuando sea necesario, no te apresures e integra cada actividad progresivamente hasta que notes cambios. Lo importante siempre es dar el paso y perseverar.

Fuente: Con información de Sanitas